In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is cholesterol een essentieel vet voor het lichaam. Het is niet alleen een bouwsteen van celmembranen, maar zorgt ook voor de structuur van deze celmembranen en speelt een rol bij de aanmaak van bepaalde hormonen. 75% van ons cholesterol wordt door de lever aangemaakt, terwijl de rest uit onze voeding komt. Het komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivelproducten, eieren, vis en schaaldieren, om er maar een paar te noemen.
Niet iedereen loopt echter evenveel risico op een te hoog cholesterolgehalte. Genetische aanleg, zoals familiaire hypercholesterolemie, verhoogt dit risico. Naar schatting komt deze aandoening bij 1 op de 500 mensen in Frankrijk voor.
We horen vaak spreken over “goed” en “slecht” cholesterol. Cholesterol wordt via de bloedbaan getransporteerd in de vorm van lipoproteïnen:
- Lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL’s) vervoeren cholesterol van de lever naar de slagaders en brengen het naar de organen. LDL’s worden daarom beschouwd als ‘slecht’ cholesterol.
- Lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL’s) brengen cholesterol vanuit de slagaders terug naar de lever en halen het zo uit de organen. HDL’s worden daarom beschouwd als ‘goed’ cholesterol.
Zoals u waarschijnlijk al geraden heeft, is het de bedoeling om een zo gunstig mogelijke verhouding tussen HDL-cholesterol en LDL-cholesterol te hebben.
Als er te veel LDL-cholesterol in het bloed zit, kan dit zich ophopen in de slagaders en zo uw hart- en vaatgezondheid aantasten.
Wat is dan het ideale totale cholesterolgehalte? Het ideale niveau ligt ergens tussen 180 en 200 mg/dl bloed. De hoeveelheid ‘goed’ cholesterol in het bloed moet hoger zijn dan 45 mg/dl, terwijl er minder dan 160 mg/dl ‘slecht’ cholesterol aanwezig mag zijn [1].
Om hypercholesterolemie te helpen voorkomen, is het belangrijk om een gezond, gevarieerd en evenwichtig dieet te volgen, met zo min mogelijk voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Hiertoe behoren bewerkte producten (die vaak veel verzadigde vetten, zout en suiker bevatten) en producten die bronnen van verzadigd vet zijn (vlees, vleeswaren (zie hierboven), gebak, gefrituurd voedsel, enz.).
Het kan al heel goed helpen om gewoon nieuwe eetgewoonten aan te leren met gezonde keuzes, in plaats van op dieet te gaan. Maar er is geen reden tot paniek. Bewust eten betekent niet dat je dingen moet eten die je niet lekker vindt – integendeel zelfs. Je kunt van alles een beetje eten, maar wel met mate.
Wat kun je eigenlijk wel eten? (met uitzondering van zuivelproducten)
| Probeer het volgende te beperken: | Probeer in plaats daarvan eens het volgende: |
- Bewerkte voedingsmiddelen: kant-en-klaarmaaltijden, kant-en-klare pizza’s, sauzen, crackers, enz.
- Dierlijke vetten: sauzen, spek, vleeswaren, reuzel, enz.
- Gefrituurd voedsel en boter.
- Suikerhoudende dranken
- Suikerhoudende voedingsmiddelen: snoep, gebak, ontbijtgranen, enz.
- Alcohol
| - Plantaardige vetten: olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, enz.
- Vijf stuks fruit en groenten per dag voor de vezels.
- Gestoomde, geroosterde of gegrilde gerechten.
- Vezelrijke zetmeelrijke producten (pasta, rijst, brood en peulvruchten) bij elke maaltijd.
- Vis die rijk is aan omega-3 (sardines, zalm, haring, enz.), of schaaldieren, twee of drie keer per week.
- Twee liter water per dag.
|
Over het algemeen moet je proberen om “slechte” vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten — een soort onverzadigde vetzuren die bij overmatige consumptie in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten — te beperken. In plaats daarvan moet je “goede” vetten eten, zoals omega-9-vetzuren en essentiële vetzuren (omega-3 en omega-6).
Naast aandacht voor voeding mag u ook niet vergeten om in beweging te blijven, met minimaal 30 minuten lichaamsbeweging per dag. En ja, regelmatig sporten is belangrijker dan de intensiteit.
Hoe passen zuivelproducten hierin?
Laten we de spanning eraf halen en het over zuivelproducten hebben. Zoals je al weet, betekent een hoog cholesterolgehalte dat je de hoeveelheid verzadigde vetten die je binnenkrijgt moet beperken. Maar er is goed nieuws. Je hoeft zuivelproducten niet helemaal uit je dieet te schrappen, maar je kunt er gewoon verstandig mee omgaan.
Volgens een Frans consortium kunnen polaire lipiden, een bepaald type lipide dat in zuivelproducten voorkomt (en bovendien een grappige naam heeft), het cholesterolgehalte in het bloed van patiënten met overgewicht en in de menopauze verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Polaire lipiden hechten zich aan het cholesterol en vormen zo een complex dat niet door de darm wordt opgenomen en uiteindelijk via de ontlasting het lichaam verlaat.
Dus, ja of nee?
Het antwoord is JA. Mensen met een hoog cholesterolgehalte kunnen gewoon zuivelproducten blijven eten, zolang ze maar zorgvuldig kiezen. Ze smaken niet alleen heerlijk, maar zijn ook goed voor de gezondheid, vooral vanwege de hoeveelheid calcium die ze bevatten.
Kies voor halfvolle melk, naturel yoghurt (van koeien- en geitenmelk) en kwark met 0% of 20% vet, en beperk de hoeveelheid volle melk en producten op basis van volle melk die u consumeert. Beperk de hoeveelheid kaas die u eet tot 30 g per dag en kies voor kazen met een laag gehalte aan verzadigde vetten. Hiertoe behoren: ongerijpte geitenkaas, mozzarella, camembert en andere gerijpte rolkaas.other ripened log cheeses.
Tot ieders grote vreugde hoef je dus geen afscheid te nemen van zuivelproducten als je een hoog cholesterolgehalte hebt. Het is gewoon een kwestie van verstandige keuzes maken. Zorg er in het algemeen voor dat je gezond, gevarieerd en evenwichtig eet. Je hart zal je dankbaar zijn!
1. Fédération française de cardiologie, Réduire le risque cardio-vasculaire – Le cholestérol, 2020
2. ANSES, Les lipides, 2019
3. Fédération française de cardiologie, Cholestérol : agir contre le cholestérol pour réduire les risques cardio-vasculaires, 2020
4. Association ANHET, Hypercholestérolémie familiale, 2020
5. Inserm, Communiqué de presse : Des lipides laitiers pourraient contribuer à diminuer le risque cardiovasculaire chez des populations à risque, 2019
