Op welke leeftijd veranderen je voedingsbehoeften?
Net als de rest van het lichaam worden onze spieren, die verantwoordelijk zijn voor onze bewegingen en botten, helaas beïnvloed door het ouder worden. Twee veranderingen in hun structuur en eigenschappen komen vooral vaak voor na je vijftigste.
Botsterkte
Bij mannen begint botontkalking rond de leeftijd van 50 jaar, terwijl dit bij vrouwen begint met de menopauze. Dit overmatige verlies van minerale elementen (fosfor, calcium) uit het skelet leidt tot verzwakte botten en mogelijke breuken.
De menopauze in de schijnwerpers
Wanneer de eierstokken ophouden met functioneren, krijgen vrouwen te maken met de gevolgen van de menopauze. Gemiddeld gebeurt dit rond de leeftijd van 50 jaar, maar dit verschilt van vrouw tot vrouw. De menopauze kan een moeilijke periode zijn, omdat deze vaak gepaard gaat met een aantal vervelende symptomen, zoals opvliegers, slaapstoornissen, stemmingswisselingen en veranderingen in de textuur van de huid en het haar. Andere terugkerende risico’s voor vrouwen in de menopauze zijn onder meer gewichtstoename en botontkalking, wat het risico op osteoporose verhoogt.
Spierverlies
Hoewel het meestal onopgemerkt blijft, begint spierverlies al heel vroeg in het leven. Inderdaad: vanaf onze dertigste verliezen we elk decennium geleidelijk 3 tot 8% van onze spiermassa, en na onze vijftigste versnelt dit proces1. Tot overmaat van ramp worden die kostbare spieren vervangen door lichaamsvet.
Kortom, het lichaam verandert naarmate we ouder worden, en onze voedingsbehoeften veranderen mee. Deze realiteit is niet simpelweg een kwestie van het lot; het kan effectief worden tegengegaan door ervoor te zorgen dat u goed eet om ‘goed oud te worden’. U hoeft dus alleen maar in vorm te blijven!
Maar hoe kunt u dit doen?
Eet evenveel, of zelfs meer, zuivelproducten dan voorheen
Je weet al dat er niet echt ‘goede’ of ‘slechte’ voedingsmiddelen bestaan. Maar hoewel niets verboden is, moet je bepaalde voedingsmiddelen voorrang geven en andere beperken, zonder daarbij de goede dingen in het leven uit het oog te verliezen. Dit is op zijn beurt weer goed voor je geestelijke gezondheid en dus voor je algehele gezondheid.
Om botontkalking en het verlies van spiermassa te voorkomen, moet u uw inname van calcium, vitamine D en eiwitten maximaliseren.
Hoe u uw vitamine D-inname kunt verhogen
Geef prioriteit aan het consumeren van maximaal drie of vier porties melk en zuivelproducten per dag, zoals yoghurt, kwark en kaas. Dit zijn de belangrijkste natuurlijke bronnen van calcium.
Hoe u uw vitamine D-inname kunt verhogen
Neem vette vis (tonijn, zalm, haring, sardines), eieren en zuivelproducten op in uw dieet. Deze waardevolle vitamine D wordt ook door het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Zolang u uw blootstelling aan de zon matigt en uw huid beschermt, is dit een goed idee.
Hoe u uw eiwitinname kunt verhogen
Eet één of twee keer per dag vlees, vis of eieren. Als u niet veel vlees, vis of eieren eet, bieden zuivelproducten zoals Soignon-yoghurts of -kazen een bron van hoogwaardige eiwitten die u kunnen helpen uw inname te verhogen.
Hier zijn 9 belangrijke voedingsrichtlijnen om in gedachten te houden zodra je 55 bent:
- Gezond ritme: houd je altijd aan drie maaltijden per dag
- Groenten en fruit: eet er minstens vijf per dag
- Brood en zetmeelrijke producten: eet dit bij elke maaltijd en afhankelijk van hoe hongerig je bent
- Melk en zuivelproducten: streef naar drie of vier per dag
- Vlees, vis, eieren: eet dit één of twee keer per dag
- Toegevoegde vetten: beperk deze
- Suikerrijke voedingsmiddelen: beperk deze
- Dranken: streef naar ongeveer twee liter water per dag
- Zout: beperk zout, maar schrap het niet volledig
Wat moet ik doen als ik niet van zuivelproducten houd?
Voor wie de smaak van zuivelproducten niet lekker vindt: je kunt ze in plaats daarvan in andere recepten verwerken, zoals groentevlaaien, witte sauzen, zelfgemaakte desserts, groentegratins, pastagerechten, enzovoort.
Probeer eens zuivelproducten op basis van koemelk te vervangen door zuivelproducten op basis van geiten- of schapenmelk om wat meer variatie in je smaken aan te brengen.
De producten uit het Soignon-assortiment zijn (voor het grootste deel) bronnen van calcium en eiwitten, voedingsstoffen die effectief bijdragen aan het behoud van spiermassa en botstructuur.
Ik maak me zorgen dat ik zwaarder word naarmate ik ouder word…
Ouder worden kan leiden tot gewichtstoename, vooral bij vrouwen die in de overgang zitten. Om deze hormonale verandering beter onder controle te houden, is het belangrijk om evenwichtig te eten, gezond te eten en meer te bewegen.
Denk eraan om meer te bewegen!
Het is belangrijk om elke dag minstens 30 minuten stevig te wandelen of een gelijkwaardige activiteit te doen (waarbij u niet kunt praten zonder buiten adem te raken) om de energie die u uit voedsel haalt beter te verbranden. Regelmatige lichaamsbeweging vergroot uw kansen om gezond oud te worden en helpt het risico op overgewicht of hoge bloeddruk te verminderen.
Kies voor producten met een laag vetgehalte
U kunt kiezen voor zuivelproducten zoals yoghurt of kwark met een vetgehalte van minder dan 5%.
1Munro HN. Adaptation of body protein metabolism in adult and aging man. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.
